おはようございますmiuです。
今日の「あさイチ」で、あの話題になった「みんなの筋肉体操」の近畿大学の谷本氏の、女性の為の筋トレをしてました。
最近、身体が以前の様に動かなくなってきたと、感じてる方も多いと思います。
実は私も最近、筋肉が落ちこのままでは、日常生活に支障が出ると思い、慌てて筋トレを始めました。
筋トレは簡単で続けられて、効果が出るのはないかと探してたら、たまたま今日のあさイチで、放送してたので、ご紹介します。
筋トレの必要性
一般的に３０代から、落ち始めると言われている「筋肉量」ですが、筋肉が少ないと、運動ができなくなるだけでなく、脳梗塞や心不全など、さまざまな病気の発症率や死亡率が、上がることが研究で分かっています。
とはいえ、筋トレを始めようにも「正しいやり方が分からない」、「長続きしない」という声もあります。そこで簡単で効果の出る筋トレを探してみました。
「あさイチ」女性向きの筋トレ
2018年10月4日のNHK『あさイチ』で放送された、筋力不足を解消する女性向きの、筋トレのやり方をご紹介します。
教えてくれたのは「みんなで筋肉体操」で話題の近畿大学谷本道哉さんです。
※テーブルプッシュアップ
腕立て伏せは簡単そうですが、筋力が落ちてくるとなかなか出来ないものです。
でもこの方法なら、シニアや女性でも簡単に、筋力を付ける事が出来ます。
１、肩幅の約1.5倍に腕を広げ、 テーブルに両手をつきます。
２、テーブルに胸が付くまで、体を下ろしていきます。 2秒で下ろし、1秒で上げます。
これを10~15回繰り返します。
足の位置は、自分が腕を曲げ易い所でいいですが、足を曲げずに、腕立てふせをするときついので、最初は足を曲げてもいいので、慣れてきたら足を伸ばしたまますればいいです。
週に2~3回行えばOKですが、時間がない人は2日に1回でも充分効果があります。
※テーブル・スクワット
スクワットも足腰の筋肉が落ちてくると、なかなかきつい筋トレですが、この方法だと、楽に筋肉を鍛えられます。
１、テーブルに手を付きながら 深くしゃがみます。
２、前にかがんで、お尻をしっかりと引きます。 2秒で下ろして、2秒で上げます。
これを5~10回繰り返します。
こちらも週に2~3回行えばOKです。
キッチンのテーブルを利用してできるので、家事の合間などに1分程度で、出来るのでぜひ参考にしてみて下さい。
椅子に座って出来る筋トレ
※レッグレイズ
イスやソファなどに浅く座り、両手で椅子の左右のはしを手でしっかり持ちます。
足を胸のあたりまで２秒で上げて、２秒で下げます。
これを５～１０回繰り返します。
目安は、週２～３回程度。 ※痛みが出た場合は無理をしないでください。
ポイント
浅く座ることで、足がおもりになり、しっかりと負荷がかかります。
足を下げるときに床につかないようにします。
足を上げるときは無理に足を伸ばさない。
足を上げるときに「キューッ」っと言うと、より力が入ります。
私はこの運動をした後、足を胸の高さまで上げ、左右に開脚し閉じる動作を10回繰り返してます。
最近、足の付け根が痛いので、ストレッチ教室で教えて貰いました。
※腹筋（レッグレイズ）
姿勢を正して、ぽっこりお腹の解消に役立つエクササイズです。
１、椅子に浅めに腰かけ、両手を椅子に置いて支え、足先を宙に浮かせます。
２、2秒かけてひざを胸に向かって曲げて、また2秒で下ろします。（床に着かない）
足を上げる時に「キュー」と言いながら力をこめます。
10回を目標としますが、まずは出来る回数からチャレンジしましょう。
こちらも週に3回程度（多くても2日に1回）を目安に行いましょう。
※ポイント
ひとつひとつの動作を丁寧に、楽をしない
1回に行うのは10～15回程度でＯＫ！
多くてもどちらかの筋トレを2日に1回 （腹筋をやったら2日後にスクワットなど）行います。
まずは出来る範囲から行ってみるのが良いので、ぜひ参考にしてみてください。
私も３ヶ月後に、筋肉量が増えてる事を目標に頑張ります。
今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
