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ダイエット

食事を見直し1週間で3㌔痩せるダイエットの方法を伝授

「ダイエット」というと、運動したり食事制限したり、辛いものという印象が大きいですよね。

30分のウォーキングよりも、夜の白米を抜く方がダイエットになりますが、食事を抜くダイエットは厳禁です。

この記事では筋トレなし・カロリー計算なし・1日3食きちんと食べる・糖質もとってOKなのに、1週間で3㌔痩せるダイエット法をご紹介します。

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食事制限なしダイエット

まずヘルシーで栄養価の高い食材を把握する事です。

お肉類なら豚のバラ肉よりもロース、鶏もモモ肉より胸肉を選び、野菜がメインになるような献立を考えていきます。

栄養価が高く腹持ちも良い発酵食品の、味噌を使った具沢山の味噌汁なども、意識して取り入れていきましょう。

食べたものを全て記録する

毎日どのようなものを、食べているのか把握できていないと、食生活の見直しができません。

1週間で3キロ痩せるためには、食事や間食を記録するところから始めましょう。

1日のうちにどのような食べ物を食べているのか、わかればどこから改善すればいいのか明確になりますよ。

まずは主食を低カロリーな、メニューに変えることが大切です。そのうえで

  • 鶏肉
  • ヨーグルトやチーズ

などの高タンパク質な食材を積極的に取り入れてみましょう。

タンパク質は三大栄養素の中で、最もカロリーが低いので、カロリーを抑えながら栄養補給ができます。

また、タンパク質は筋肉を作る栄養素でもあるので、タンパク質を意欲的に摂取し筋肉量を増やすことで、基礎代謝を高める効果も期待できますよ。

食物繊維は腸内環境を整えてくれ、老廃物がしっかりと排出されるので、体内に不要なものが溜まりにくくなるところがメリットです。

キャベツやごぼうなど食物繊維が豊富な野菜を積極的に食べるようにしましょう。

また、脂質の吸収を緩やかにする効果も期待できるため、痩せやすい体質を作れるようになりますよ。

食事はスープとサラダから食べ始める

お腹が空いている時に糖分の多いお米や、パンを食べると血糖値が急上昇し、膵臓からインスリンが分泌されます。

インスリンは血液中のブドウ糖を取り込み、エネルギー源に使おうとしますが、余ったブドウ糖は中性脂肪として蓄えられてしまいます。

その結果、太りやすい状態を作ってしまうのです。

1週間で3キロ痩せるには、低糖質であるスープやサラダから食べ始めるようにしましょう。

その後乳製品や肉、卵を食べて、最後に糖分が多い白米や麺、パンを食べるようにしてみてください。

食事に気を遣っていても、体内が水分不足の状態だと血液やリンパの流れが滞り、老廃物が溜まりやすい状態となってしまいます。

そこで、1週間で3キロ痩せるには、毎日意識的に水を飲むようにしましょう。

しっかりと水分補給ができれば、老廃物が排出されやすくなり、むくみや血流の流れが改善し、痩せやすい体質が作れます。

水分補給をする時は、1日2Lの水が目安です

1Lや2Lは一気には飲めないので、コップ1杯分程度の水を、少しずつ飲むようにしましょう。

アルコールは高カロリーなビールを避けて、ハイボールやウイスキーなどを、少量飲むようにしましょう。

また、同時に脂肪として蓄積されないような、おつまみを選びしょう。

野菜スティックやサラダなど、低カロリーなおつまみを選び、食事とは別にお酒の摂取カロリーも把握しておきましょう。

痩せやすい体を作るための食材選びのポイント

野菜多く取り入れる(栄養価が高い旬の食材)

満腹感を得るための工夫をする

(豆腐なら木綿豆腐を使い、低カロリーで栄養価が高いもやし、キノコ類でカサ増しする)

かみごたえのあるものを取り入れる

(根菜類のゴボウやレンコンなど)

栄養バランスを考える

(カルシウムが不足しがちになるので、しらすや雑魚、納豆などをプラスする)

体を温める生姜を意識して摂取する

乾物を上手に使う

(切り干し大根やひじきなど)

調理法を揚げずに蒸したり煮ることで、カロリーダウンもできるので、その辺りも念頭に入れておくように心がけましょう。

脂肪燃焼を促進するために朝は、特にたんぱく質を意識して摂取する。

朝食 ①ロールパン1ケ・野菜ジュース・ゆで卵・ヨーグルト

   ②シリアルと牛乳・ゆで卵・バナナ

昼食 軽食や麺類にサラダ

夕食 ごはん茶碗半分・野菜スープか味噌汁・低カロリーの肉か魚料理・豆腐と海藻サラダ

(豆腐や納豆)時間がない時は具沢山の味噌汁を!

低カロリー高タンパクの食材、鶏の胸肉を使って作る「サラダチキン」はそのままでもしっとり美味しくいただけます。

糸こんにゃくのきんぴら
「糸こんにゃくのきんぴら」は、低カロリーの糸こんにゃくを使えば、洋風なアレンジで楽しみながらダイエットする事ができます。

糸こんにゃくは明太子と炒め煮にしたり、焼肉のタレで煮込んだり色々アレンジできます

夕食の献立ポイント


・朝、昼と炭水化物を摂取しているので、夜は極力炭水化物は控えめにする。
・食べ応えがありつつ、低カロリーなものを選ぶようにする。
・どうしてもお腹が空いてしまった時は、雑炊などに糸こんにゃくや、刻み野菜をプラスしてなるべく、炭水化物の量を減らして野菜などの量を増やす。

糸こんにゃくのきんぴら

低カロリーの糸こんにゃくを使えば、洋風なアレンジで楽しみながらダイエットする事ができます。

糸こんにゃくは明太子と炒め煮にしたり、焼肉のタレで煮込んだり色々アレンジできます

冷しゃぶの梅肉ソース

豚の薄切り肉は、しゃぶしゃぶ仕立てにすることでカロリーダウンできます。

食べ応えもあり、梅に含まれるクエン酸は、疲労回復効果も期待できます。

下に敷くレタスの量を増やして、かさ増ししましょう

豆腐と海藻サラダ

タンパク質豊富の豆腐は、絹より木綿を選ぶ事で、食べ応えと満足感を得られる事ができ、海藻も満腹感を得られます。

塩茹でキャベツのしらすあえ

キャベツのビタミンCと、しらすのカルシウムが摂取できます。

白菜ときのこの豆乳グラタン

ホワイトソースは高カロリーの、イメージがありますが豆乳と米粉で作るので、とってもヘルシーです。

具材も白菜とシメジですが、こっくりしたクリームソースで食べ応えもあります。

青魚の缶詰

手軽に青魚が食べられる、サバ缶、イワシ缶、サンマ缶を活用すれば、カルシュウムが摂取できます。

豆腐(半丁)メニューに入れる

使いやすい3パックタイプや、ツインパックを用意しておくと、1パックがだいたい150g~200gなので、ちょうど豆腐半丁の量になります。

野菜を毎食食べる

もやし、ブロッコリー、キャベツ、きゅうり、玉ねぎは量はいくら食べてもかまいませんが、カロリー高めのシーザードレッシング、マヨネーズは避けましょう。

ドレッシングの代わりにポン酢や、塩を掛けて頂きましょう

いつも夕食が遅めの人も、できるなら夜18時~20時の間に夕食を摂取しましょう

この後就寝までは出来るだけ食べない様にしますが、どうしても空腹で眠れなければ、ヨーグルトならOKです。

食事やおやつを制限するのはきついですが、ヘルシーな食材に置き換えればストレスなくダイエットを続けられますよ

またいつまでにという目標があれば、さらに頑張れるでしょう

1週間で3キロの減量は無理と、思われる方は1ケ月をめどに気長に、頑張ってみて下さい。

この食事見直しダイエットなら必ず痩せますから!

 

 

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miu
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