高齢者にも筋トレが必要と言われるけど、どこの筋肉を鍛えると良いのか、また、どんなメニューを、どれくらいの負荷で、どれくらいの回数・頻度で行うのが良いのわからないという方の為に、自宅で簡単に続けられる効果的な、筋トレメニューをご紹介します。
目次
高齢者の筋トレメニュー
体の中の筋肉の60％は下半身（太もも、お腹、お尻など）にあります。
筋肉は年とともに減少しますが、上半身より下半身の筋肉の方が減少するスピードが速いことがわかっています。
下半身の筋肉が減少すると、身体を支えることが難しくなり、歩行に支障が出たり膝の関節痛などが起こるリスクも高まります。
高齢者が筋トレで筋肉量を増やすには、下半身を重点的に鍛えるやり方が効果的です。
最近、私も階段の上り下りが苦痛になってきています。
今のところまだ、腰も膝も痛くないので、仕事に支障はないですが…
日々、身体の衰えを痛感しております。
筋トレで筋力アップすれば活動量が増すので、無駄な体脂肪の蓄積を防ぐことができ、またつまずいた際の転倒を予防し、転倒した場合も健康な筋肉や骨に守られて、骨折の危険を防ぐことができます。
ではどんな筋トレメニューをしたらいいのでしょうか？
下半身筋力トレーニング
１、椅子に浅く腰掛けます。
２、片足ずつまっすぐまえに伸ばし、９０度まで上げましょう。
３、片足を伸ばしてそのまま出来るとこまで、キープしこの動作を両足行いましょう。
注意点
・椅子には深く腰掛けないようにしましょう。
・９０度に上げた状態をキープすることで効果はアップします。
・背筋はしっかり伸ばして行ってください。
メリット
・このトレーニングは主に太ももの、トレーニングになりますので、しゃがむ際に動きをサポートしてくれます。
・歩く時も力まなくても、よく歩けるようになりますね。
こちらのトレーニングを私も行ってみましたが、太ももの筋肉にしっかりと負荷がかかって、しっかり太ももに効いていると感じました。
チューブやタオルなどを伸ばした足裏に掛けて、両手で引っ張ることにより、より太ももやふくらはぎ全体が伸び上質な、トレーニングに繋がりますね。
また何もなしで片足をあげてキープするより、タオルで固定した方が楽でした。
ヒップアップ体操
加齢と共に丸く張りのあるお尻から、だんだんと垂れ下がり、いつしかピーマン尻になり、ある日鏡を見てショックを受けてしまいました！
なんとかしなくてはと、ヒップアップする方法はないかと調べたら、これを続ければ６０代でも、元の綺麗なお尻になる様なので早速行う事にしました。
この状態で肛門を閉めると、尿漏れ予防効果もありますので、ヒップアップも出来、一石二鳥です。
注意点
肩は床から離れない様にし、両ひざは離さずくっつけた状態で、お尻を上げてそのままキープします。
息を吸いながらお尻を上げ、そのままキープし、息を吐きながらお尻をゆっくり落としていきます。
・一見簡単そうに見えますが、背中にすごい負荷がかかりますので、無理せず自分でできる回数行って下さい。
腹筋の筋トレ（椅子に座って）
椅子に座ったままで、腹筋のトレーニングができます。
- 椅子に浅く腰を掛けます。
- 座ったままで少しだけ両足を浮かせ、その状態をキープします。
- 上半身は背もたれにつくかつかないかくらいの、ギリギリの位置まで倒しキープします。
- 1分位経過すると、腹筋に力が入っている感覚が出てきます。
実施回数の目安
この筋トレは、1セット：1分やって30秒休憩を3～5セット程度行いましょう。
※トレーニングの注意点
- この筋トレを行う際は、背筋をまっすぐ伸ばしてください。
- 負荷が物足りない場合は、両足を上下に動かします。その時、足が地面につかないようにします。
太ももの筋トレ（椅子に座って）
腹筋に続けて太ももの筋肉も椅子に座ったままで鍛えることができます。
- 椅子に浅く腰を掛けます。
- 右足と左足の膝を合わせます。その合わせた膝の間に適度な大きさのものを挟みます。
挟むものは、本やタオルなどなんでも構いません。 - その膝に挟んだままの体制でじっとしていると、太ももがプルプルしてきます。最初は平気ですが、だんだんつらくなってきます。その状態で限界まで我慢します。
やり始めは何ともないので、負荷がかかっていないように感じますが、時間が経過するとともに、筋肉が鍛えられていることがわかります。
椅子に座ったままテレビを見ながらでもできる筋トレですので、是非試してみてください。
寝たまま腹筋の筋トレ
ベッドの上や布団の上で寝たままでできる筋トレです。
- あお向けに寝て、ひざを立てた状態になります。
- 首が床につかないように少し上げた状態にします。
- 太ももに手を当てて、ゆっくりと3秒位かけて、指先が膝がしらに届くくらいまで上げます。
- 膝がしらに届いたら、同じく3秒位かけて、ゆっくりと元の位置まで戻します。
※トレーニングの注意点
負荷が物足りない場合、手を頭の後ろや胸の前に置くようにすると、負荷が大きくなり筋トレの効果もより大きくなります。
高齢者の筋トレは回数・頻度に注意
筋トレは週2回から3回くらいのペースで行うのがベストです。
筋トレの刺激で筋肉は一度壊されて、その力が下がりますが、それを修復する過程で太くなり、前の状態より力が上がります。
これを「超回復」と言い、修復（筋肉の回復）とダメージ（筋トレ）を繰り返すことで、筋肉は太く力強くなります。
ただし、回復には48時間から72時間が必要と言われ、きつい筋トレを毎日やると修復が間に合わず、疲労で筋肉に障害を起こすこともあるので注意が必要です。
つまり休むことも筋トレの一環であり、週に2～3回の筋トレがちょうど良いのです。
しんどい筋トレを毎日しなくていいのは、高齢者にはありがたい事ですね～
効果のある筋トレの負荷（負荷量）
筋肉を増やすのに、一番効率がいいと考えられている負荷の強さは「10回ギリギリできるくらいのキツイ運動」をすることだと言われています。
この強さは「短時間で筋肉を疲れ果てた状態にする」ので、筋肉はより大きく増えようとしてくれるのです。
ゆっくりとした動きで10回、その後に余裕のある方は早い動きで10回、行うのが良いとされており、これを2セット行うと、時間はおよそ3分程度で、適度の負荷がかかるトレーニングとなります。
30回も40回もできる軽い負荷で筋トレをおこなっても、ただ疲れるだけで効果は少なく効率的な筋トレとは言えません。
逆に負荷が重すぎて数回しかできないトレーニングも、筋肉を増やす効果は少なくなります。
一番いいのは、やや重めの負荷で10回程度行うやり方が効果が得られます。
高齢者が筋トレを始める前の注意点
- 病気（持病）がある場合には必ず主治医に相談して許可を得てから行ないましょう。
- 体調が悪い時、痛みのある時、筋トレ中に痛みを感じた場合はすぐに中止しましょう。
- 無理せず適度な強度で行い、いきなり強い負荷をかけたり、やり過ぎたりしないようにしましょう。
- 筋トレ中に息を止めて頑張ると、血圧が急上昇しますので、血圧の高い方は筋トレの時、息を吐きながら行うようにしましょう。
- 水分補給をこまめに行いましょう。できれば20～30分間隔で摂取しましょう。
トレーニングの前のストレッチ
急にトレーニングを行うと、ケガの原因になりますので、よく筋肉を伸ばしてから行うよう心掛けましょう
トレーニング前のストレッチも大事ですが、トレーニング後のクールダウンも、とても心身がリラックスしますので、仰向けの状態で全身の力を抜き、目を閉じてしばらくしてから起き上がります。
この様に高齢者でも、自宅で数分で簡単に筋力を上げられますので、あなたも是非今日から始めてみて下さい
そして、いつまでも元気で、若々しい身体を手に入れましょう
今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
