女性は歳を重ねるごとに老化が気になるものですが、老化の原因を理解すれば改善策も見つかり老化を遅らせる事は出来ます。
実は私達が毎日何気なしに摂取してる食事と、老化には深い関係があることがわかりました。
この記事では「老化を遅らせる食べ物」についてご紹介します。
目次
老化を遅らせる為にするべき事
加齢とともに老化が進むのを止める事は出来ませんが、老化の原因が解れば老化を遅らせる事は出来ます。
私達の身体は普段口にする食べ物で、形成され維持されていますよね
老化を防止するには毎日の食事を見直す事が大事なんです。
摂取カロリーを減らす
1日の推定エネルギー必要量を25％減らすと、長寿遺伝子が活性化することが研究結果でわかっています。
長寿遺伝子が活性化すると、細胞が新しく生まれ変わる機能が働きだします。
細胞が生まれ変わることで、活性酸素の除去、体内の老廃物の排出、シミやシワの防止など、老化防止につながるのです。
推定エネルギー必要量は、性別や年齢によって異なりますが、男性1800（kcal/日）、女性1500（kcal/日）が目安になります。
何気なしに食べてると、どうしてもカロリーオーバーになってしまうので、一度自分が1日にどれくらいのカロリーを摂取してるか、記入してみればよくわかりますよ
食べる順番に気をつける
食事の時に何から食べるかという事も老化防止に関係してます。
いきなりご飯を半分食べるといった、血糖値を急上昇させる食事はよくありません。
食べる順番に意識した食生活を心がけましょう。
最初に食物繊維の多い野菜を食べてから、たんぱく質のある肉や魚を食べます。
そのあとで炭水化物の、ご飯という順番で食べるようにしましょう。
過度な糖質制限や、炭水化物ダイエットをするのではなく、栄養素を取り込む順番を少し変えていくだけでも、血糖値の上昇を抑えることができます。
また、よく嚙（か）んでゆっくり食べることで、食べ過ぎの防止、消化の促進、活性酸素の発生を減らせるなどの効果があります。
生野菜などは揚げ物などを食べ終わってから、さっぱりしたものが欲しくなり最後に箸をつけてしまいますが、最初に食べた方がいいんですね
抗酸化作用のある栄養素を摂取する
老化防止には「抗酸化作用」がある栄養素を意識して、バランスよく食べましょう。
●ビタミンC：緑黄色野菜やフルーツ
ビタミンCは大量に摂取しても体にとどめておくことができません。
そのため、一度に多く食べるのではなく、小分けにして食べるようにしましょう。
緑黄色野菜はシミやシワ予防の効果だけでなく、動脈硬化などのリスクも下げること も期待できます。
●ビタミンE：植物油やナッツ
アーモンドやクルミなどのナッツには「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEが豊富に含まれています。
ただしナッツは脂質も多く含みますので、1日25g程度（手のひらに軽く1杯くらい）を目安に食べるようにしましょう。
●ポリフェノール：プルーン、あずき、カカオ、赤ワイン、お茶 など
ポリフェノールは強い抗酸化作用を持ち、血液をサラサラにしたり、動脈硬化を予防したりする効果が期待できます。
●ミネラル類：海藻
きのこ、海藻には老化防止に必要な、ビタミンやミネラルが含まれています。
●カロテノイド：濃い色の野菜・黄色、オレンジ、赤のフルーツなど
●α-リポ酸：ほうれん草やほうれん草やブロッコリー、トマト
α-リポ酸は、糖の代謝に関わっていて糖化を防ぐ作用があります。
α-リポ酸は含まれている量が少ないので、これらを毎日食べるようにしましょう。
野菜が苦手な方は野菜ジュースなどで摂取しましょう
老化を早める食べ物
- 揚げ物や高温調理した料理（ステーキ、フランクフルトやベーコンなど）
- ファストフード（ハンバーガー、フライドポテト、フライドチキンなど）
- スナック菓子（ポテトチップス、カールなど）
- 砂糖や果糖
- 人工甘味料入りの飲料
- 甘いお菓子
などの食品を食べ過ぎると、老化を早める原因になります。
上記の食品の摂取を控えめにして、体の糖化・酸化を防ぎましょう。
特に糖類の取りすぎは、体を糖化させます。
下記のお菓子は女性が大好きなお菓子ですが、老化防止の為に我慢しましょう
甘いジュース、パン、ご飯、パスタなどは食べ過ぎない、飲みすぎないことが大切です。
私は最近お菓子はやめて、フルーチェを作っておやつにしてますが、これなら３分で作れて牛乳も採れるのでいいですよ
どうしても揚げ物が食べたい場合は、AGEsを減らせるよう、お酢やレモン汁をかけて食べましょう。
また、可能な限り新しい油を使ったもの食べるようにしましょう。
まとめとして１日に淡色野菜200g、緑黄色野菜100g、豆やきのこ、海藻類50gを目安に食べるようにしましょう。
抗酸化力がある野菜には、にんじんに含まれるβカロテンや、トマトに含まれるリコピンで、肌にもよい栄養素と言われます。
いも類、海藻類、きのこ類には多くの食物繊維が含まれており、糖化の予防が期待できます。
老化を遅らせる食べ物
私も最近、加齢と共にスムーズに動けなくなりつつあり、老化を感じる毎日でいつ迄働けるのか不安になってきております。
老化を止める事は出来ませんが、老化を遅らせる食べ物があれば知りたいですよね
大豆イソフラボン
大豆には、イソフラボンや、植物性たんぱく質、ビタミンEなど老化防止に役立つ、栄養素が豊富に含まれています。
大豆に含まれるイソフラボンには、抗酸化作用だけでなく、女性ホルモンであるエストロゲンと似た性質をもち、肌や髪の潤いを守る働きがあります。
エストロゲンの分泌は、一般的に30代後半ごろから減り、閉経前後は卵巣機能の低下に伴い更に減少してしまうため、大豆イソフラボンを取り入れて補うことが、老化防止につながります。
納豆なら１パック、豆腐なら1/2丁を目安に、毎日食べるようにすると良いでしょう。
関西人は納豆が苦手ですが、最近はにおわない納豆もありますし、超ひきわり納豆などはとても食べやすいので私も食べてます。
豆腐は絹ごしより木綿の方が、口当たりは悪いですが栄養価が高い様ですよ
ナッツの植物性たんぱく質とミネラル
日本人はナッツ類を食べる事が少ないですが、ナッツは血行を促進したり新陳代謝を活発にしたりして、肌のターンオーバーを正常に近づけてくれるため、老化防止には必須の栄養素ともいえます。
また、ナッツが含む植物性たんぱく質は、肌やそのほかの細胞を形づくる役割をしているほか、ミネラルも豊富です。
ミネラルには、肌や髪に栄養を与え、美肌や発毛を促進する効果があります。
強い抗酸化作用のプロポリス
抗酸化作用とは、つまり体内のサビつき（酸化）を予防・軽減する効果のことです。
プロポリスは、ミツバチの巣に使われている物質で、ハチが樹木から集めてきた樹液とミツバチの分泌物の混合物です。
プロポリスに含まれているフラボノイドには、抗酸化作用があり老化防止効果が、期待できます。
プロポリスが添加されているはちみつを、食事に取り入れるのがおすすめです。
免疫力を高める発酵食品
私達が毎朝食べているお味噌汁やヨーグルトも、発酵食品で老化防止に効果的な食べ物の一つです。
抗酸化物質であるカロテンやポリフェノール、フラボノイドなどは、発酵させることで体内に取り込みやすくなります。
腸内環境も改善するため、免疫力を高め、抗酸化作用を持つものもあります。
納豆や味噌（みそ）、漬物、ヨーグルトなどを積極的に取るようにしましょう。
朝食にヨーグルト、夕食に味噌汁、というように毎日数種類の発酵食品を、少量ずつ食べるのが理想です。
老化防止にお勧めの飲み物
老化防止に効果があるのは食べ物だけではありません。
日常的な飲み物から、体の酸化を抑えてアンチエイジングを目指しましょう。
硬水ミネラルウォーター
老化防止によい飲料水は、硬水のミネラルウォーターです。
健康な人の体液は弱アルカリ性ですが、活性酸素が生じると体内が酸性に近づき、疲れやだるさにつながります。
酸性に傾いた身体を元に戻すには、アルカリ性の水を飲むことが有効です。
また硬水にはマグネシウムやカルシウムなど、ミネラルが多く含まれます。
マグネシウムには血管を若々しく保つ働きがあり、カルシウムは歯や骨を丈夫に保ちます。
ミネラルの含有量が多い硬水の場合、飲みづらく感じたり、人によっては一時的におなかがゆるくなったりすることがあります。
飲み慣れるまでは少しずつ試すようにしましょう。
緑茶
緑茶には抗酸化作用のある、ポリフェノールが豊富に含まれています。
お茶の苦み成分であるカテキンも、ポリフェノールの一種で、抗酸化作用のほか生活習慣病のリスクを、低下する効果が報告されています。
1日200ml程度（1～2杯）を、何回かに分けて飲むようにしましょう。
赤ワイン
赤ワインは長寿遺伝子を活性化するといわれる、レスベラトロールを含んでおり、レスベラトロールは、内臓脂肪の蓄積を抑える働きがあり、ポリフェノールも豊富です。
ポリフェノールは強い抗酸化作用を持ち、血液をサラサラにしたり、動脈硬化を予防したりする効果が期待できます。
ただ効果があるからと飲み過ぎてはいけません。
飲む量は1日グラス1～2杯までとし、休肝日も設けるようにしましょう。
この様に老化を予防するには、体の酸化と糖化になりにくい食べ物を選ぶこと、食事の量や食事の時間に注意することが大切だと分かりました。
老化防止を意識した食事をすることは、美肌、美容に効果があり、若々しい健康な姿（見た目）を保てるだけでなく、生活習慣病の発病リスクを下げ、健康的な身体と精神を維持することにもつながります。
食事だけでは摂取しにくい場合はサプリを飲むのもいいでしょう
サプリも工場直販なら品質も安心で、とても安いので私はビタミンCとビタミンEを15年摂取してますが、お陰で風邪もひきませんし、肌も比較的白くてシミやしわもあまりありません
これからも若々しく健やかな日常生活が送れるように、少しずつ食事や食生活を見直していこうと思っております。
この記事があなたの老化防止に少しでも役に立てば幸いです。
今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
こちらの関連記事もご覧下さい。
