新型コロナの感染者の数が毎日増え、予防策としてマスク、手洗い・消毒、3密を避けるだけではもう、防げないのではととても不安です。
インフルエンザウイルスや、新型コロナウイルスなどの感染症を、予防するためには免疫力を高めることが、重要だと考えられています。
そこで期待されているのが、免疫機能を調節する栄養素「ビタミンD」です。
今回は、免疫機能にかかわる「ビタミンD」の働きや効果的な摂取方法をお伝えします。
ビタミンD低下の原因
ビタミンＤは、日本人に不足しがちなビタミンで、食事からの摂取や日光浴により合成されます。
血中ビタミンＤ濃度の低下は、疲労骨折や肉離れの発生増加と関係があるとされ、新型コロナウイルスの流行に伴う外出自粛などの影響により、今年は特にビタミンＤが不足し、これらの怪我の発生リスクが高くなっている恐れがあります。
日本では新型コロナウイルス流行に伴い、2020年の4月7日に緊急事態宣言が発出され、人々の行動制限や外出の自粛がなされました。
プロサッカー選手も例外ではなく、チームトレーニングの中止に伴い、野外トレーニングが制限されており、日照不足による血中ビタミンＤ濃度の低下が危惧されました。
ビタミンDが欠乏すると、慢性的な頭痛や膀胱がんのリスクが、高まる可能性があることがわかりました。
また、ビタミンDを適量摂取することで、心臓の健康状態が改善されて、心臓発作や脳卒中のリスクが低下し、風邪やインフルエンザの予防に、つながることもわかっています。
コロナ感染症予防対策
私の住んでる倉敷市の高齢者福祉施設でクラスターが発生し、身近にコロナが近づいてきている恐怖を感じます。
コロナ感染症予防対策には以下の2つが重要です。
① ウイルスへの接触機会を減らす。
② 私たちの身体の抵抗力を高める。
具体的には、適切な食事・運動・睡眠です。
ビタミンＤは、免疫賦活作用や抗ウイルス作用、抗炎症作用を有しており、コロナ感染予防および重症化予防の、働きが期待されています。
そしてすでに、コロナの罹患率や死亡率、重症度とビタミンＤとの関係が報告されています。
ビタミンＤは、ウイルス性呼吸器感染症に対する、自然免疫系の維持に必須です。
これまでの多くの研究により、ビタミンＤが不足・欠乏していると、急性ウイルス性呼吸器感染症や、市中肺炎のリスクが上昇すると報告されています。
免疫とは
免疫とは、ウイルスなどの有害な物質から体を守る仕組みのことをいい、免疫力は体に入ってきたウイルスなどと戦う力のことをいいます。
体内にウイルスが侵入してきたとしても、排除して病気にならないような、働きをしてくれるのが免疫機能です。
免疫力が低い人は、ウイルスに対しての抵抗力が弱いため、感染症だけではなく様々な病気にかかりやすくなります。
一方で免疫力が高い人は、ウイルスに対する抵抗力が強いため、病気にかかりにくく健康な状態でいることができるのです。
「ビタミンD」はどんな働きをしてくれるの？
「ビタミンD」には、免疫機能を調節する働きがあります。
体内にウイルスが侵入してきた際に、不要な免疫反応に抵抗し、必要な免疫機能を促す役割を果たしています。
このため、インフルエンザ、風邪や肺炎などの感染症への効果も期待されています。
また免疫機能の調節だけでなく、骨を丈夫にする働きもあります。
骨の石灰化を促進して、骨密度を増加させるため、骨折の予防や抑制へとつながります。
ビタミンは通常、体内での生成ができないので、食品などから摂取する必要がありますが、「ビタミンD」は日光に当たることによって、体内で生成することができるという特徴があります。
ビタミンDの効果的な摂取方法
「ビタミンD」は魚介類、特に魚の皮に多く含まれているため、皮も残さず食べましょう。
さらに、きのこ類にも多く含まれます。
紫外線が当たることで、含有量が増加するため、調理前に2～3時間天日干しをしてから、調理するとよいでしょう。
「ビタミンD」は熱に強いので、焼く、ゆでる、揚げるなど様々な調理方法が可能です。
サーディン
小さくて油漬けにされた缶入りのこの魚は、安価で健康にも数多くのメリットを、もたらしてくれる優秀食材です。
免疫システムをアップしてくれるビタミンB12、抗炎症作用のあるセレン、骨の健康に良いリン、そしてビタミンD（油を捨てた2匹分のサーディンにつき46IU）を豊富に含んでいます。
ツナ
いつでも手軽に購入できるツナ缶は、低脂肪のタンパク質とビタミンDの、理想的な供給源でビタミンDの、含有量は1缶当たり約85gにつき約154IUで、さらにオメガ3脂肪酸やカリウム、リン、ビタミンAなどもたっぷり含まれています。
オレンジジュース
コップ1杯（または約85g）につき、最大137IUのビタミンDが含まれています。
とはいうものの、すべてのオレンジジュースの、栄養価が同じわけではないので、原材料ラベルをしっかりチェックすることが大切です。
濃縮還元タイプのものは避け、ビタミンDやカルシウムが強化されているものを選ぶのがおすすめです。
卵
重要なのは黄身でその黄色い部分には、1個につき41IUのビタミンDが含まれています。
たんぱく質を豊富に含む卵は、栄養面で極めて優秀な食材であることが証明されています。
朝食用シリアル
すぐに食べられる朝食メニューとして、大人気のシリアルは、ビタミンやミネラルが強化されている種類の場合、約237mlにつき41IUのビタミンDを含んでいます。
特に、全粒タイプのシリアルには、含有量が多いので1人分の牛乳を加えると、ビタミンDの摂取量を2倍（または3倍）にすることが出来ます。
牛乳
牛乳には、成分無調整、低脂肪、無脂肪といくつかの種類がありますが、ビタミンDを強化した乳飲料の場合、コップ1杯につき114～124IUのビタミンDが含まれています。
「ビタミンD」を効率的に摂取するには、食品から摂取する事も大切ですが、適度な日光浴から取り入れましょう
私達の皮膚には、「ビタミンD」になる前の、ビタミンD前駆体があり、紫外線が当たることによって「ビタミンD」が作られます。
そのため、１日20～30分程度の散歩やウォーキングなど、外に出る習慣を作りましょう。
自分の体は自分で守るしかないので、こまめな手洗い。消毒そして出来るだけ人込みに出かけない、人との会話はマスクを付け、距離を取って15分以内に済ませましょう
いつになったら普段の生活が戻るのかわからない今こそ、一人ひとりが危機感を持って行動する事が、コロナ終息の近道ではないでしょうか？
2021年は誰もが、笑顔で暮らせる社会である事を心から願っています。
今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
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