シニアの腰痛やひざ痛の予防は?70歳まで元気に働く秘訣は身体のメンテナンス

こんにちはmiuです。

あなたは何歳まで働きたいですか?という質問に、60歳定年後は65歳まで継続雇用で働く

さらに、元気なうちは、あと3年いや70歳を目標に、アルバイトなどで社会と接していたい。

こうした流れは今後一段と進み、70歳はおろか75歳まで現役で、働く時代がやってくるかもしれません

問題は、その時に健康でいられるか否かでしょう。

とくに、65歳以上になると、加齢とともに腰や膝が悲鳴を上げます。

高齢者の身体に必要なメンテナンスは何か?

70歳まで元気で働く為には、どのようにして健康維持すればいいのでしょうか?

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加齢とともに現れる身体の痛み

仕事を辞めてしまうと、どうしても家にこもりがちになるので、身体も衰えて来ますし、社会から置き去りにされた様な、疎外感を感じ淋しさからうつ状態になる人もいます。

いつまでも社会と関わり、ほどほどに仕事をしながら、楽しく働いて、年金暮らしの足しに稼ぎたいというのが、高齢者の願いですね

でもそんな思いに反して、65歳以上になると、腰痛や手足の関節の痛みを、訴える人が増えているのが現状です。

この世代の男性が腰痛、頻尿、聞こえにくい、手足の関節の痛み、せきやたん……の順。

女性は、腰痛、手足の関節の痛み、肩こり、目のかすみ、物忘れ……の順に多いという事です。

男女とも、腰痛と膝などに代表される関節の痛みは、切っても切れない悩みのタネなのです。

足腰が元気でないと、仕事どころか、日常生活にさえ支障をきたしますよね。

そうなると動作がにぶくなり、周りの人に迷惑をかけてしまう結果になり、自己嫌悪に陥り精神的に不安定になって気分がふさいでしまいます。

そうならない為に、日頃からストレスを溜めない様にし、軽い運動をして体力をつけ、身体も心もリフレッシュしましょう

高齢者のひざ痛に効果的なストレッチは?

膝痛がみられると、痛みのために歩くことや、動くことが障害され、身体活動量が低下します。

身体活動量が低下し、外出機会が減って家の中で、動くことが少なくなると、筋肉量や筋力の低下、体力・持久力の低下、体重の増加をもたらし、ますます動けなくなっていきます。

その結果、閉じこもりや精神的な、落ち込みなどにもつながり、生活機能が低下して、やがては介護が必要な状態となってしまいます。

しかし膝痛があるからといって、安静にしてばかりでは筋力が低下して、関節も硬くなり、さらに膝への負担が増して痛みの悪化にもつながります。

なので痛みの出ない範囲で、無理なく体操を行うことで、筋力アップを図り、柔軟性を促して膝への負担を軽くしましょう。

運動を行うことで血流もよくなり、痛みの緩和も期待できます。

体操はウォーミングアップで全身の血流、関節の循環をよくしてから、筋肉の柔軟性を促すストレッチと、筋力アップを図る、筋力トレーニングを合わせて行いましょう。

それぞれ2セットから3セットずつ、朝・夕の2回行うのが理想的ですが、痛みの出ない範囲で行いましょう。

ウォーミングアップ

 椅子に座って両腕を前後に大きく振りながら20回足踏みをします。

  1. 椅子にやや浅めに座り、足首をそらして片足の膝を伸ばします。
  2. 背中は伸ばしたまま、膝のお皿のやや上部分をゆっくりと、押して太ももの裏とふくらはぎを伸ばしましょう。
  3. ゆっくり10秒間伸ばします。左右の足を入れ替えて5回ずつ行いましょう

筋力トレーニング

  1. 椅子にやや浅めに座って、片足の膝を伸ばした状態から上に上げます。
  2. そのままゆっくり5秒間、キープしてから下におろします。左右の足10回ずつ行います。

ストレッチは身体を柔軟に保つのに、とてもいい運動です。

身体が柔らかいと骨折なども防ぐ事が出来ますし、血流もよくなりますね

毎日無理のない程度に行ってみて下さい。

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ウォーキングでの効果的な歩き方

ウォーキングが体にいい事はわかってますが、ただ何となく散歩してても、効果は期待できないので、同じやるなら効果的に行いましょう

重要なのは歩き方で、かかとから着地するように、意識して歩くことです。

かかとから着地すると、その瞬間、当然つま先は上を向くので、その時、膝の裏側は伸びた状態になるんですが、これが大事です。

この様に、かかとから着地する歩き方をすると、自然に腰が伸びるので、背骨も伸びて胸を張って、背筋を伸ばした姿勢を保つことができます。

ウオーキングで、この一連の流れを繰り返すと、経絡の流れがグンと良くなりますので、メンテナンスの意味では、体に良いことだらけといっていいでしょう

この動きと姿勢は、肝臓に良く気功で言う、生命エネルギーが宿るといわれる「腎」も元気になります。

この歩き方で背骨が伸びると、督脈と任脈という経絡を刺激するため、五臓六腑全体が元気になります。

実は背骨の膨らみには肺兪、肝兪、腎兪などいくつもの、重要なツボが並んでいます。

だから、背骨を立てる姿勢を取ることにより、経絡の流れが良くなり、元気になってしまうのです。

1日1回、10~20分くらい毎日続けることで、腰や膝痛の予防にもなります。

高齢者が元気で働くコツは?

60歳を過ぎたら、まず仕事で無理しないことです。

週1回はきちんと休養を取り、定期的にメンテしたり、リフレッシュしましょう

朝晩のストレッチと、25~30分のウオーキングを日課にしましょう

ウオーキングは平日だけで大体8000歩くらい。

もうひとつ、頭のメンテは新聞を読むことで、特に音読が効果的です。

目で見て声を出し、耳で聞き、脳に伝達しそして理解するのです。

新聞は沢山のネタが転がっていて面白いですよ

私はスマホで、毎日ニュース記事を無料で読んでますし、音楽を聴いてリフレッシュしたり、綾小路きみまろの独演会を見て、爆笑してストレス発散しております。

笑った後はスカッとして、仕事もはかどりますよ

ストレッチやウォーキングは“毎日続けること”がポイントですが、1日おきでも継続する事の方が大事です。

あなたも、いつまでも元気で働ける様に、是非実践してみて下さいね

今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

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