シニアの簡単・筋トレ効果のあるやり方は?筋肉体操・谷本氏の1分テーブル筋トレ

おはようございますmiuです。

今日の「あさイチ」で、あの話題になった「みんなの筋肉体操」の近畿大学の谷本氏の、女性の為の筋トレをしてました。

最近、身体が以前の様に動かなくなってきたと、感じてる方も多いと思います。

実は私も最近、筋肉が落ちこのままでは、日常生活に支障が出ると思い、慌てて筋トレを始めました。

筋トレは簡単で続けられて、効果が出るのはないかと探してたら、たまたま今日のあさイチで、放送してたので、ご紹介します。

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筋トレの必要性

一般的に30代から、落ち始めると言われている「筋肉量」ですが、筋肉が少ないと、運動ができなくなるだけでなく、脳梗塞や心不全など、さまざまな病気の発症率や死亡率が、上がることが研究で分かっています。

とはいえ、筋トレを始めようにも「正しいやり方が分からない」、「長続きしない」という声もあります。そこで簡単で効果の出る筋トレを探してみました。

「あさイチ」女性向きの筋トレ

2018年10月4日のNHK『あさイチ』で放送された、筋力不足を解消する女性向きの、筋トレのやり方をご紹介します。

教えてくれたのは「みんなで筋肉体操」で話題の近畿大学谷本道哉さんです。

※テーブルプッシュアップ

腕立て伏せは簡単そうですが、筋力が落ちてくるとなかなか出来ないものです。

でもこの方法なら、シニアや女性でも簡単に、筋力を付ける事が出来ます。

1、肩幅の約1.5倍に腕を広げ、  テーブルに両手をつきます。

2、テーブルに胸が付くまで、体を下ろしていきます。  2秒で下ろし、1秒で上げます。

これを10~15回繰り返します。

足の位置は、自分が腕を曲げ易い所でいいですが、足を曲げずに、腕立てふせをするときついので、最初は足を曲げてもいいので、慣れてきたら足を伸ばしたまますればいいです。

週に2~3回行えばOKですが、時間がない人は2日に1回でも充分効果があります。

※テーブル・スクワット

スクワットも足腰の筋肉が落ちてくると、なかなかきつい筋トレですが、この方法だと、楽に筋肉を鍛えられます。

1、テーブルに手を付きながら  深くしゃがみます。

2、前にかがんで、お尻をしっかりと引きます。 2秒で下ろして、2秒で上げます。

これを5~10回繰り返します。

こちらも週に2~3回行えばOKです。

キッチンのテーブルを利用してできるので、家事の合間などに1分程度で、出来るのでぜひ参考にしてみて下さい。

椅子に座って出来る筋トレ

※レッグレイズ

イスやソファなどに浅く座り、両手で椅子の左右のはしを手でしっかり持ちます。

足を胸のあたりまで2秒で上げて、2秒で下げます。

これを5~10回繰り返します。

目安は、週2~3回程度。 ※痛みが出た場合は無理をしないでください。

ポイント

浅く座ることで、足がおもりになり、しっかりと負荷がかかります。

 足を下げるときに床につかないようにします。

足を上げるときは無理に足を伸ばさない。

足を上げるときに「キューッ」っと言うと、より力が入ります。

私はこの運動をした後、足を胸の高さまで上げ、左右に開脚し閉じる動作を10回繰り返してます。

最近、足の付け根が痛いので、ストレッチ教室で教えて貰いました。

※腹筋(レッグレイズ)

姿勢を正して、ぽっこりお腹の解消に役立つエクササイズです。

1、椅子に浅めに腰かけ、両手を椅子に置いて支え、足先を宙に浮かせます。

2、2秒かけてひざを胸に向かって曲げて、また2秒で下ろします。(床に着かない)

足を上げる時に「キュー」と言いながら力をこめます。

10回を目標としますが、まずは出来る回数からチャレンジしましょう。

こちらも週に3回程度(多くても2日に1回)を目安に行いましょう。

※ポイント

ひとつひとつの動作を丁寧に、楽をしない

1回に行うのは10~15回程度でOK!

多くてもどちらかの筋トレを2日に1回 (腹筋をやったら2日後にスクワットなど)行います。

まずは出来る範囲から行ってみるのが良いので、ぜひ参考にしてみてください。

私も3ヶ月後に、筋肉量が増えてる事を目標に頑張ります。

今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

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