シニアの筋トレメニューダンベル編・効果的な回数は週3回でゆっくり負荷をかける

  こんにちはmiuです。

今朝は、自宅で出来る簡単なシニアの、筋トレの記事を書きましたが、私も職業病なのか最近は、長年の使い痛みが出だして、腕の付け根が痛くて動かしにくいので、少し腕を鍛えなくてはと思い、ダンベルがあるので、それを使い鍛えてますが、最初は少しきつかったですが、最近はお陰で調子はいいので、みなさんも是非やってみて下さい。

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ダンベルでの上半身筋力トレーニング

上半身のトレーニングを行うことで、日々の荷物の持ち運びや、家事全般・掃除全般で使う筋肉の活性化に繋がります。

また健康維持もできますので、是非行ってみてください。

ご自宅で簡単にできる、トレーニングになのでとてもお勧めです。

今回鍛える筋肉は「二の腕(上腕三頭筋)・三角筋(肩の筋肉)」のトレーニングです。

このトレーニングはダンベルを持っていない方でも、ペットボトルに水を入れて使えば代用可能です。

ダンベルで二の腕を鍛える

腕も加齢と共にだんだんたるみ、振そでになってきますが、この筋トレで二の腕も引き締まってきます。

1、ダンベル1個を縦に両手で持って、頭の上に持ち上げます。

2、肘の位置はそのままで曲げながら、ゆっくり頭の後ろへ下ろしていきましょう。

3、この動作を繰り返します。

注意点

・背筋はしっかり伸ばして行ってください。

・肘はなるべく同じ位置をキープさせて下さい。

メリット

・気になる二の腕のシェイプアップもできますし、物を持ち上げる際にもサポート役として働きます。

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肩の筋肉を鍛える

このトレーニングは主に肩の筋肉を、強化するトレーニングです。

肩の筋肉は腕の筋肉を支えている、筋肉になりますので日常生活において役立ちます。

またこちらもダンベルがなければ、ペットボトルで代用可能です。

1、ダンベルを両手に持ち肩と並行の高さ(90度くらい)に構えます。

2、ダンベルを真っすぐ上に持ち上げます。

3、ダンベルをゆっくり肩の高さ(90度くらい)まで戻していきます。

4、この動作を繰り返します。

注意点

・背筋は伸ばして行いましょう。

・ダンベルの下げ過ぎは効果が薄れますので90度くらいをキープしましょう。

メリット

・肩を鍛えることで腕を動かすときのサポートになります。

トレーニングを行う前にはしっかりとストレッチを行い筋肉をほぐした状態から始めてください。

筋トレを行う回数は?

筋トレは毎日でなく、2回から3回くらいのペースで行うのがベストです。

筋トレの刺激で筋肉は一度壊されてその力が下がりますが、それを修復する過程で太くなり、前の状態より力が上がります。

これを「超回復」と言い、修復(筋肉の回復)とダメージ(筋トレ)を繰り返すことで、筋肉は太く力強くなります。

ただし、回復には48時間から72時間が必要と言われ、きつい筋トレを毎日やると修復が間に合わず、疲労で筋肉に障害を起こすこともあるので注意が必要です。

つまり休むことも筋トレの一環であり、週に23回の筋トレがちょうど良いのです。

筋肉量を増やす負荷の量は?

筋肉を増やすのに一番効率がいいと、考えられている負荷の強さは「10回ギリギリできるくらいのキツイ運動」をすることだと言われています。

この強さは「短時間で筋肉を疲れ果てた状態にする」ので、筋肉はより大きく増えようとしてくれるのです。

ゆっくりとした動きで10回、その後に余裕のある方は早い動きで10回、行うのが良いとされており、これを2セット行うと、時間はおよそ3分程度で、適度の負荷がかかるトレーニングとなります。

30回も40回もできる軽い負荷で筋トレをおこなっても、ただ疲れるだけで効果は少なく、効率的な筋トレとは言えません。

また逆に負荷が重すぎて、数回しかできないトレーニングも、筋肉を増やす効果は少なくなります。

理想は、やや重めの負荷で10回程度おこなう、やり方が効率よく効果が得られます。

速度もゆっくりめの方がより負荷がかかり、きついと感じました。

要するに少ししんどくなる位が、筋力がつき効果的な事がよくわかりました。

なにより毎日しなくていいのが、運動嫌いな私にはとても嬉しいので、筋トレの無い日は、近所の運動公園をウォーキングして体力作りをしております。

みなさんもいつまでも元気でいる為には、健康管理に気をつけて第二の人生を、エンジョイして下さいね

今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

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