シニアが自宅で出来る簡単筋トレとは?ヒップアップと尿漏れ予防の最強ストレッチ

  こんばんはmiuです。

今日温泉に行ったら、シニア割引きが適用され嬉しい反面、65歳はもう高齢者扱いかと、悲しくなりましたが、改めて自分の歳を再認識し、このまま運動しなかったら早く、寝たきりになるという恐怖感が、頭をもたげ9月になり、少しは暑さもしのぎ易くなったので、筋トレに挑戦しようと思い、自宅で出来る簡単な筋トレを探してみました。

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高齢者の筋トレの必要性

高齢になると、持久力低下や、体力減退や、能の衰えを感じますね

でも心配しなくても大丈夫、運動習慣により、体力減退や筋量減少、骨密度の低下など加齢の、影響を予防したり、減退ペースを緩やかにしたりすることができますし、維持、向上させることだってできるのです。

筋力アップにより活動量が増すことで、無駄な体脂肪の蓄積を防ぐことができ、またつまずいた際の転倒を予防し、転倒した場合も健康な筋肉や骨に守られて、骨折の危険を防ぐことができます。

ではどんな筋トレをしたらいいのでしょうか?

下半身筋力トレーニング

1、椅子に浅く腰掛けます。

2、片足ずつまっすぐまえに伸ばし、90度まで上げましょう。

3、片足を伸ばしてそのまま出来るとこまで、キープしこの動作を両足行いましょう。

注意点

・椅子には深く腰掛けないようにしましょう。

・90度に上げた状態をキープすることで効果はアップします。

・背筋はしっかり伸ばして行ってください。

メリット

このトレーニングは主に太ももの、トレーニングになりますので、しゃがむ際に動きをサポートしてくれます

・歩く際にもしっかりと、力ずよく歩けるようになりますね

こちらのトレーニングを私も行ってみましたが、太ももの筋肉にしっかりと負荷がかかって、しっかり太ももに効いていると感じました。

チューブやタオルなどを伸ばした足裏に掛けて、両手で引っ張ることにより、より太ももやふくらはぎ全体が伸び上質な、トレーニングに繋がりますね。

また何もなしで片足をあげてキープするより、タオルで固定した方が楽でした。

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腰とお尻のトレーニング

こちらのトレーニングは寝転んだ状態で行えます。主に背中・お尻のトレーニングになります。

1、寝転んだ状態で膝を90度曲げましょう。

2、背筋は伸ばしてお尻を上に上げましょう。

3、この動作を繰り返します。

ヒップアップ体操

加齢と共に丸く張りのあるお尻から、だんだんと垂れ下がり、いつしかピーマン尻になり、ある日鏡を見てショックを受けてしまいました!

なんとかしなくてはと、ヒップアップする方法はないかと調べたら、これを続ければ60代でも、元の綺麗なお尻になる様なので早速行う事にしました。

この状態で肛門と膣を閉めると、尿漏れ予防効果もありますので、ヒップアップも出来、一石二鳥です。

注意点

肩は床から離れない様にし、両ひざは離さずくっつけた状態で、お尻を上げてそのままキープします。

息を吸いながらお尻を上げ、そのままキープし、息を吐きながらお尻をゆっくり落としていきます。

一見簡単そうに見えますが、背中にすごい負荷がかかりますので、無理せず自分でできる回数行ってください

 トレーニングの前のストレッチ

急にトレーニングを行うと、ケガの原因になりますので、よく筋肉を伸ばしてから行うよう心掛けましょう

トレーニング前のストレッチも大事ですが、トレーニング後のクールダウンも、とても心身がリラックスしますので、仰向けの状態で全身の力を抜き、目を閉じてしばらくしてから起き上がります。

この様に高齢者でも、自宅で数分で簡単に筋力を上げられますので、あなたも是非今日から始めてみて下さい

そして、いつまでも元気で、若々しい身体を手に入れましょう

今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

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